監修:睡眠コンサルタント 株式会社SEA Trinity代表取締役 友野なお先生

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』(http://www.well-lab.jp/
)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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「最近、寝つきが悪い」「眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」――そんな風に思ったことはありませんか? 実は今、多くの人が睡眠に悩んでいるのです。コロナ禍など、日々の不安や心配ごとから自らを解放し、ぐっすり深い眠りにつく方法とは? 睡眠コンサルタントの友野なお先生に教えてもらいました。


もともと日本人は眠りベタ!精神的な不安やリモートワークの日常化で睡眠の質も低下

日本人の睡眠時間は、世界と比較すると明らかに短いことが、経済協力開発機構(OECD)が実施した調査から判明(※1)。その理由として厚生労働省(※2)は、男性の場合、(1)仕事 (2)通勤に割く時間が長い。女性の場合は、社会進出が進んでいるにも関わらず、家事・育児・介護を家族とシェアできず、それらに割く時間が圧倒的に長いことが背景にあるとしています。

そして、今、「眠たいのに寝られない」「眠りが浅い」など、“睡眠の質”の低下に悩んでいる人も増えています。その理由のひとつが、メンタルにあります。新型コロナウイルス感染拡大の影響が続き、「これから生活がどうなるのか…」「いつまでこの状況が続くのだろう…」といった不安や心配が、夜、寝る前にことさらに大きくなり、交感神経のスイッチが入ってなかなか寝つけないのです。

また、リモートワークの日常化により、仕事でパソコンを使って脳は疲れているけれど、身体はほとんど動かさず疲れていないという「脳と身体の疲労のアンバランス」が生じ、交感神経が優位になって眠れないというケースも。遅寝遅起きや昼夜逆転など、生活リズムが崩れがちなことも、体内時計を狂わせ、眠れない原因となっています。


質の良い睡眠は、健やかな生活を送るための大切なスキル

睡眠力は免疫力といっても過言ではなく、睡眠の質が低下すると、心と身体の健康が損なわれるということは、ふだんから感じている人も多いはず。しかしそれだけではなく、眠るスキルは大切なビジネススキルともいえ、ぐっすり眠れないと、昼間の集中力や仕事の生産性が大幅にダウンすると友野先生は指摘します。感情の抑止もききにくくなり、人間関係のトラブルにつながることも。

このように、質の高い睡眠は、心と身体の健康維持のためだけではなく、充実した社会生活を送る上でも欠かせません。ほんの少し意識を変えるだけで、睡眠の質はぐんと上がるもの。「最近、良い睡眠がとれていない」と悩んでいる人は、すぐに取りかかることができる“対策”をスタートさせましょう。


日中&夜の行動・環境づくりで、睡眠上手になろう

ホルモン分泌のバランス、体温のリズム、自律神経のバランスなどから考えて、睡眠のコアタイムは、午前0〜6時を含む、7時間くらいがベストといわれています。なかでも大事なのが、寝始めの3時間です。スムーズに入眠できると、深い眠りに到達することができ、「ぐっすり寝た」という熟眠感が生まれます。また、暗くなると分泌がはじまるメラトニンと、就寝してから最初の3時間に集中して分泌される成長ホルモンのタイミングが重なり合うことで、免疫力の維持だけでなく、美容面にも好影響があると考えられます。

このような質の良い睡眠をとるには、日中&寝る前の行動と環境づくりが大切です。さっそく下記の方法を実践してみましょう。


【日中にできること】
1. 朝、起きてすぐに15秒間、窓際1メートル以内に立って、太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を目に入れると目覚めが促されるだけでなく、約14〜16時間後に眠くなるよう「睡眠の予約スイッチ」が押されます。


2. 朝食を食べて身体を目覚めさせる
朝食を食べると、身体が目覚めます。起床後1時間以内に食べるとよいでしょう。


3.15時までに15〜20分の昼寝をする
午後のパフォーマンスを上げるために推奨されている昼寝は、15時までに。それ以降になると、夜の睡眠に悪影響が出てしまいます。


4. 30分程度の適度な運動を習慣にする
19時前後、日常的に30分程度の適度な運動をしていると、深い眠りに入りやすくなります。


【寝る前にできること】

5. ベッドに入る4時間前からはカフェインをとらない
カフェインは寝つきを妨げたり、睡眠の質を低下させたりするので、寝る4時間前からはとらないように心がけましょう。


6. 就寝1〜1時間半前にぬるめのお湯で全身浴
入浴は、快眠に直結する大切な習慣です。睡眠のコアタイムから逆算して、就寝1〜1時間半前(たとえば0時に眠るとしたら、22時半〜23時前くらい)に、ぬるめのお風呂に入りましょう。炭酸入浴剤を入れると血流がよくなるので、短時間で温浴効果が得られます。


7. 就寝30分〜1時間前になったら、部屋の照明をやや暗めの暖色系に切り替え、光の刺激を受けない
スマホは、顔と画面との距離が近く、浴びるブルーライトの暴露量が圧倒的に多いので、就寝30分前からは見ないようにしましょう。


8. 寝る前に目もとを温める
寝る前に目もとを温めると、深いリラックス感が生まれ、入眠しやすくなります。また、目もとを約40℃で温めると、手足の血流がよくなって放熱が促され、深い睡眠が得られるという研究データもあります。


「目もと温め」がポイント! 睡眠の質を高める新習慣

今、睡眠の質を高める新習慣として注目されているのが、就寝前の「目もと温め」です。

ベッドに入ってから寝つくまでの時間は、だいたい10〜20分といわれています。ベッドに入るタイミングで目もとを温め、何となくほかほか温まりながら、徐々にまどろんで入眠することが習慣になれば、「これをすれば眠れる」という、いい入眠儀式(スリープセレモニー)に!

目もとを温めるときに、アロマオイルなどで香りのリラックス効果が得られれば、ダブルの睡眠促進作用が期待できます。

<目もと温めのやり方(1) ホットタオル>

1. アロマオイルを2〜3滴垂らしたぬるま湯にタオルをつけて、軽くしぼります。

2. 電子レンジでタオルを20〜30秒、体温より少し高めの約40℃くらいに温めて、目の上に乗せます。

※タオルを取り出すときはやけどに注意してください。
※時間は目安なので、使用する電子レンジの取り扱い説明書などを見て、調整してください。

<目もと温めのやり方(2) ホットアイマスク>
市販のホットアイマスクは、手軽に使えて手間いらず。ホットタオルと違って目もとが濡れないので、スキンケアアイテムが落ちたり、乾燥したりする心配もなさそう。つけたまま寝られるという安心感も得られます。「毎日、仕事で帰宅が遅い」「子育て中で忙しい」など、じっくり時間をかけた入眠支度が難しい人に、とくにおすすめです。

参考:
(※1)Gender Data Portal2019
(※2)平成27年「国民健康・栄養調査」

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●ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」(http://www.well-lab.jp/
)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日:2014年9月1日
・医師・専門家:(50音順)(敬称略) 
 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、医療法人社団BODHI理事長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛: 花王株式会社、パナソニック株式会社  (あいうえお順)
・Webサイト: 『ウェルラボ』:http://www.well-lab.jp/
 (2014年9月11日OPEN)
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<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9128 Email:info@well-lab.jp