ボディワーカー 森拓郎氏

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』(http://www.well-lab.jp/
)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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「うちの夫、このごろお腹が出てきちゃって、Tシャツが似合ってないかも…」と、多くの妻が夫の“ぽっこりお腹”を気にしています。その一方で、9割以上の既婚男性がお腹の脂肪を「何とかしたい!」とお悩み中。そこで、話題のボディワーカー・森拓郎さんにお腹にアプローチするエクササイズ&食事法を教えてもらいました。パートナーと2人で取り組むエクササイズもあるので、ぜひ一緒にトライしてください。1〜2週間続ければお腹まわりがすっきりして、Tシャツの似合う身体が取り戻せるかも!?

40〜50代男性の約6割が「Tシャツが似合わなくなった」と実感

ウーマンウェルネス研究会が行ったアンケート調査によると、40〜50代の既婚男性約2100人のうち、約8割以上が「お腹が出てきた(または出ている)」ことを実感しています。さらにお腹が出てきたことを実感している330人に追加調査したところ、約6割の人が「体型が気になり始めてから、Tシャツが似合わなくなったと感じたことがある」と答えました。

一方、40〜50代の既婚女性296人のうち、約7.5割が「夫のお腹が出てきた(または出ている)」と感じています。そんなお悩みをもつ人の9割以上が「お腹のよぶんな脂肪を解消して、健康的になってほしい」と思っているのです。

人気のボディワーカーが教える「Tシャツの似合う身体のつくり方」


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ボディワーカー・森拓郎さんによると、「30代以降は筋力が低下しはじめ、運動不足の人も増えるので男女ともにお腹まわりに脂肪がつきやすくなります」とのこと。さらに、筋力が足りないと姿勢が悪くなり、お腹がよけいに目立ってしまいます。

しかし、お腹まわりにたまる“内臓脂肪”は、つきやすい反面、食事に気をつけたり、運動をとり入れたりすることによって落としやすいのが特徴です。そこで森さんに、お腹の脂肪に効果的にアプローチする方法を教えてもらいました。

【食事編】“置き換え”でストレスフリーなダイエットを

ダイエットの効果がもっともあらわれやすいのが内臓脂肪です。ただし、食事の量をいきなり減らしたり、好きなものを我慢したりすると、ストレスによってかえって太ることも。無理なくやせるためには、次の3つのポイントを意識しましょう。

(1)高糖質+高脂質のダブルパンチに要注意
糖質はおもにごはんやパンなどの主食系、砂糖に含まれています。また、脂質は揚げもの、肉などの脂身、バターやチーズ、生クリームなどに多く含まれます。どちらも必要な栄養素ですが、とり過ぎると太りやすいので要注意。また、糖質と脂質の両方が多い食事、たとえばピザやカツ丼、お菓子、菓子パンなどはダイエット中にはおすすめできません。

(2)タンパク質を積極的にとる
タンパク質は肉や魚、卵、乳・乳製品、豆・豆製品に豊富に含まれています。
タンパク質が不足すると、そのぶんのエネルギーを確保しようと糖質や脂質を多くとりがちに。また、タンパク質は筋肉をはじめ、全身の細胞をつくるのに欠かせない栄養素なので、食事の際には積極的にとりましょう。


(3)制限よりも改善を
我慢するとストレスホルモンの働きによって、脂肪がつきやすくなります。「お酒やお菓子を断つ!」などと欲求を押さえつけるよりも、「一度にとる量を減らす」「とる回数を減らす」「甘い飲みものを緑茶に置き換える」など、ゆるく続けられる方法を選び、食生活を改善するのがベターです。

【運動編】Tシャツの似合う身体になるための簡単5ステップ

ぽっこりお腹を目立たなくするために大切なのは、きれいな姿勢をつくること。姿勢がよくなればお腹にしっかり力が入り、背中や首がまっすぐ伸びるため、お腹が引き締まって見えます。
次の5つのエクササイズを1セットとして毎日続けてみましょう。1〜2週間でお腹まわりがすっきりしてくるはずです。身体を効率よく鍛えるため、1〜5の順で行うのがおすすめです。


1.ウエストサイズが変わる!? 「ドローイン」


体幹のインナーマッスルを使ってお腹を引き込む運動です。このエクササイズで使う筋肉を意識して、ふだんから正しい姿勢を保てれば、ウエストが自然に小さくなっていきます。

1:足を肩幅くらいに開いて立ち、膝の力をゆるめる。両手を腰骨と恥骨に当て、骨盤を垂直に立たせる。
 悪い姿勢:骨盤が後ろに傾くと、インナーマッスルに力が入らない。
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2:お腹に手を当て、胸に息を吸い込む。お腹がたてに伸びるのを感じる。
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3:お腹が長い状態を保ったまま胸の空気を吐き出すと、お腹がぐっと引っ込む。
※2〜3を10回くり返す。

2.巻き肩、猫背を改善する肩のエクササイズ

姿勢が悪い人は、肩がねじれて内側に入り、首が前に突き出た状態になっています。このエクササイズでは肩のインナーマッスルを使って肩を外側に開くことで、姿勢を整えます。

1:両腕を斜め前方(肩より低い位置)に伸ばし、手の甲を上にする。

2:親指の付け根から肘、肩の付け根までを限界まで外側にねじり、2秒間キープしてゆるめる。このとき、小指を前方に突き出すようにして腕全体に力を入れる。
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悪い姿勢:胸をそらすと肩関節はたくさんまわるが、筋肉が使えていないのでNG。

※1〜2を20回くり返す。10回ほど続けると肩の奥がだるくなってくる。そこが肩のインナーマッスル。

3.背中をやわらかくするエクササイズ

肩甲骨を大きく動かすためのエクササイズ。2で整えた肩のポジションがキープしやすくなるとともに、4で胸の筋肉がより伸びやすくなります。

1:両腕を肩と平行の高さに上げ、左手で右手首をつかむ。

2:腰と胸の中心は正面に向けたまま、胸から上を右にひねって、2秒間キープ。このとき、目線は右のひじを見る。
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背中から見ると:右の肩甲骨の下の筋肉が縮んで使われていることを意識する。
※1〜2を10回くり返した後、左右を入れ替えて同様に10回行う。


4.胸を開くストレッチ

姿勢が悪いと、胸の筋肉が縮まったまま固まりがち。このストレッチでは胸を気持ちよく伸ばすことで、肩や背中の筋肉を大きく動かせるようにします。

1:壁に対して垂直に立ち、右ひじを肩の高さまで上げて壁につける。手はパーにして小指側だけ壁につけ、親指側は浮かせておく。左手は右胸よりやや上に当てる。
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2:上半身を壁と反対方向にねじり、肩から胸につながる筋肉(左手を当てているあたり)が気持ちよく伸びるところで30秒間キープする。
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※左側も同様に行う

5.パートナーと一緒に! きれいな姿勢をつくる「ローイング」

ローイングとは、ボート漕ぎのような運動のこと。1〜4で整えた身体のバランスを維持するための筋力をつけ、きれいな姿勢を保つために役立ちます。

1:背もたれのないいすに座り、ハンドタオルを中指から小指で握る。手の幅は肩幅程度。パートナーは足を前後に開いて立ち、タオルの中央をしっかりもつ。
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2:胸をそらせ、ひじをぐっと引く。このとき、小指を外側に回し、背中の筋肉を背骨に寄せるようにする。パートナーはタオルを引っ張って負荷をかける。
※パートナーの力加減は、エクササイズを行う人と相談する。
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3:パートナーの力に抵抗しながらひじをゆっくり前に戻し、腕を伸ばす。このとき、背中の中心を後ろに突き出し、肩甲骨が背骨から離れるように。
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※2〜3を15回(1セット)くり返す。1セットを2回行う。10回ずつ3セットとしてもよい。

パートナーも1〜4の運動をした後、同様に行う。

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【コラム】ぽっこりお腹が気になったら茶カテキン入りドリンクを
つい口にしてしまう砂糖入りのコーヒーや紅茶、カフェラテなどをノンシュガーにするだけでも、ダイエット効果があります。ノンシュガーの飲みものでとくにおすすめなのが緑茶。緑茶に含まれる「茶カテキン」という成分には脂肪の分解や消費を促進する効果があり、とり続けると脂肪の代謝が上がり、体脂肪を減らすことがわかっています。

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【監修】ボディワーカー 森拓郎
大手フィットネスクラブを経て2010年に加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」をオープン。モデルや女優、一般の人まで広くボディメイクやダイエット法を指導。著書は「30日で白Tシャツの似合う私になる」(ワニブックス)、「運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割」(ディスカヴァー・トゥエンティワン)など多数。
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<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9155 Email:info@well-lab.jp



関連リンク
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